Два упражнения закрывают базу: приседание и тяга. Отжимания и подтягивания добавляют верх. Всё это — дома, без абонемента.

Прогрессия важнее веса: +1 повтор в неделю — это уже прогресс, записывайте тренировки в заметки.

Боль в суставе — стоп-сигнал, а не «надо размяться»: мышечная боль проходит за день, суставная — растёт.